疲れた時にこそ食べたい　消化のよい食事レシピ５点

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仕事や家事で疲れ切った日、「何か食べなきゃ」と思っても、胃が重く感じたり、食欲そのものが湧かなかったりすること、ありませんか。

そんな時に無理してこってりしたものや冷たいものを食べると、かえって胃腸に負担をかけてしまいます。疲れている時こそ、体に優しく、消化に負担をかけない食事を選ぶことが、翌日への回復力を左右します。

今回は、疲れた夜でも15分程度でパパッと作れる「消化に優しいレシピ」をご紹介します。どれも胃腸への負担が少なく、栄養もしっかり摂れるメニューです。また、参考になる料理の本も紹介してありますので、是非参考にしてください。

消化に優しい食事のポイント
冷やしととろそば
長芋とオクラの梅とろろがけご飯
卵雑炊
鶏肉とキャベツの煮込みうどん
たらのレンジ蒸し
消化によい料理が掲載されているおすすめのレシピ本
まとめ

消化に優しい食事のポイント

レシピの前に、疲れた時の食事選びで意識したい3つのポイントをおさらいしておきましょう。

加熱してとろみをつける:食材を柔らかく煮込んだり、とろみをつけたりすると胃への負担が減ります
脂質は控えめに:揚げ物や脂の多い肉は消化に時間がかかるため避けましょう
消化を助ける食材を選ぶ:長芋、大根、卵、豆腐などは消化酵素を含んだり、胃に優しい食材として知られています

それでは、具体的なレシピを見ていきましょう。

冷やしととろそば

食欲がない日でも喉ごしよく食べられる一品。長芋のネバネバ成分が消化を助けてくれるので、そうめんやそばだけで済ませがちな夏の食事に、栄養と消化サポートをプラスできます。

材料(1人分)

そば(乾麺) 1人前
長芋 100g
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2〜3(お好みで水で薄める)
刻みねぎ適量
刻みのり・おろし生姜各適量

作り方

そばは表示時間通りに茹で、冷水でしっかりぬめりを取って締める
長芋は皮をむいてすりおろす
器にそばを盛り、長芋をかける
めんつゆを回しかけ、ねぎ・のり・生姜を添える

ポイント:麺は冷たくても、長芋のとろみが喉ごしをよくして食べやすくしてくれます。生姜を添えることで体の冷えすぎも防げます。

長芋とオクラの梅とろろがけご飯

「疲れて何も作りたくない」という日の最終兵器。火を使わずに、すりおろすだけで完成する一品です。長芋のネバネバ成分には消化酵素が含まれており、疲れた胃腸にぴったりです。

材料(1人分)

長芋 100g
オクラ 3本
梅干し 1個
ご飯茶碗1杯分
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
刻みのり適量

作り方

オクラは塩ずりしてさっと茹で、小口切りにする
長芋は皮をむいてすりおろす
梅干しは種を取り、包丁で軽くたたく
長芋、オクラ、梅肉、めんつゆを混ぜ合わせる
温かいご飯にかけ、刻みのりをのせる

ポイント:火を使わないので、疲れて立っているのもつらい日でも5分あれば完成します。ながいもやオクラは冷凍食品もあるので冷凍庫にストックしておくとよいですね。梅干しのクエン酸は疲労回復もサポートしてくれます。

卵雑炊

疲れた日の定番。お米から炊く必要がなく、余ったご飯で作れるので5分あれば完成します。卵のたんぱく質は消化がよく、体力の回復をサポートしてくれます。

材料(1人分)

ご飯茶碗1杯分
卵 1個
顆粒だし(または白だし) 小さじ1
水 200ml
刻みねぎ適量
塩少々

作り方

鍋に水とだしを入れて煮立たせる
ご飯を軽く洗ってぬめりを取り、鍋に加えてひと煮立ちさせる
溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める
塩で味を調え、器に盛って刻みねぎを散らす

ポイント:ご飯を軽く洗うことで余分なでんぷんが取れ、よりさらっとした食感になり、胃への負担も軽減されます。

鶏肉とキャベツの煮込みうどん

味噌味のスープに鶏肉のだし、キャベツをやわらかく煮込んだうどんは、優しい味わいで、味の濃い食事を受け付けないときでも食べられる、ほっと安心できる一品です。冷蔵庫の残り食材でできるのでさっと作れるところもうれしい。

材料(1人分)

ゆでうどん　一袋
鶏モモ肉（皮なし）40ｇ
だし汁　1と1/2カップ（300ｇ）
みそ　小さじ2
みりん　小さじ2

作り方

鶏肉は１～2センチ角に、キャベツは2～3四方に切る
鍋にだし汁を入れて、中火で煮立て、1.を加えて蓋をして弱火で7～8分煮る
鶏肉とキャベツがやわらかくなったら、みそとみりん、うどんを加え、弱火で5～6分煮る

ポイント:キャベツを白菜に変えたり、卵を追加したり、その日の気分でアレンジ自在です。

たらのレンジ蒸し

消化に良いタンパク質の代表格、白身魚を使ったレシピです。レンジで加熱するので、火を使わずに簡単です。

材料(1人分)

生たら　切り身　小一切れ（60ｇ）
たまねぎ　1/8個（25ｇ）
にんじん　2㎝（20ｇ）
キャベツ　1/2枚　30ｇ
A.　　塩　少々　｜　酒大さじ1/2
B.　　だし汁　小さじ1　｜　しょうゆ小さじ2/3　｜　酢・砂糖　各小さじ1/3

作り方

玉ねぎは薄切りに、にんじんは皮をむいて短冊切りにする。キャベツは3センチ角に切る
耐熱皿に1.の野菜を入れ、たらをのせ、A.を順に振る。ラップをかけて電子レンジで5分ほど加熱する
器に２.を盛り付け、混ぜ合わせたB.をかける

ポイント:疲れた時に食べやすい、薄味でさっぱりした味付けです。

消化によい料理が掲載されているおすすめのレシピ本

ダイエットや、節約料理のレシピ本は多いですが、疲れた時、体調が悪い時に参考になる「消化に良い料理」をまとめた料理本は、それほど多くはありません。私も、子どもが体調が悪く食欲が出ない時、何をつくればよいのか、何を参考にしたらよいのかと悩んだことがありました。そんな時に、図書館で、胃腸が弱った方向けの料理本の中身をみて、視界が開けたことがあります。

本の種類はそれほど多くはないのですが、レシピ以外にも、消化に良い食材、消化しにくい食材の一覧表や、調理方法、段階的な食事のとり方など、胃腸が弱っているときの食事の仕方の基本が整理されています。

症状のあるなしにかかわらず、日々の体調に合わせて、そのまま応用することができるので、とても参考になります。

解説がわかりやすく、おいしい料理のレシピが掲載されている2冊を紹介します。