血糖値やコレステロール値、貧血など、気になる日々の健康。「食事による健康管理が大事だというのは理解しているけど、何から始めればいいのかわからない」、「毎日、子どもにあわせて炒め物ばかりしているが大丈夫だろうか」など、日々の食生活について悩む方は多いのではないでしょうか。
そういう方に、おすすめしたいのが「蒸し料理」です。
蒸し料理は、
- 油をつかわない 油を使わないため、血中コレステロール値が気になる方にも安心です。揚げ物や炒め物と比べて大幅にカロリーを抑えられるため、体重管理にも役立ちます。
- 水溶性ビタミンやミネラルの流出を最小限に抑えられる 茹でると水に溶け出してしまう鉄分やビタミンB群、ビタミンCなども、蒸すことで食材の中にしっかりと留めることができます。貧血対策で鉄分を意識的に摂取したい方には特におすすめの調理法です。
- 蒸し料理は食材がふっくらと柔らかく仕上がり、消化にも優しい 胃腸への負担が少なく、食物繊維もしっかり摂取できるため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
- 複数の食材を同時に調理できる バランスの良い食事作りが簡単になります。野菜、魚、肉を一度に蒸すことで、栄養バランスの整った一品が手軽に完成します。
という健康上のメリットがあります。肉や魚を同時に蒸すことで食べ応えも十分、当然油などを使わないので節約にもなります。
今回は、手持ちの鍋やフライパンに乗せるだけで使える「置き型蒸し器」に注目し、サイズ別・素材別におすすめの蒸し器と蒸し料理をご紹介します。
家にある鍋やフライパンに蒸し器をのせるだけの簡単蒸し料理。日々の食事のローテーションに、是非、蒸し料理を加えてみてください！
サイズ別おすすめ蒸し器タイプ
お手持ちの鍋のサイズに合わせて、おすすめの蒸し器をご紹介します。
18-22cm:一人暮らし・夫婦・カップル向け・少量調理向け
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ゆきひら鍋とセットの蒸し器です。日常使いに便利です。 |
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卓上鍋と蒸し器のセットです。一枚物のステンレス製でお手入れ簡単。鍋の蒸気で蒸し料理もできちゃいます。家族で囲む食卓に最適です。 |
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花びらのように開閉する羽根が特徴で、鍋の中に入れて使います。鍋のサイズに合わせて調整が可能。コンパクトに収納でき、中央のつまみを持って食材を取り出しやすいのも利点です。 |
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持ち手と高めの足がついた底平のざるタイプです。鍋の中に入れて使います。３サイズ展開。 |
おすすめ調理例
- 鉄分豊富な小松菜やほうれん草のおひたし
- 温泉卵
- ミニトマトとブロッコリーの温サラダ
- 冷凍餃子やシュウマイの温め直し
- 鮭やタラのホイル蒸し(DHAとEPAでコレステロール対策)
- 鶏ささみと野菜の重ね蒸し
- あさりと野菜の酒蒸し(鉄分補給)
- さつまいもやかぼちゃの丸ごと蒸し
少量の副菜から栄養バランスの取れたメイン料理まで、手軽に作ることができます。
24-26cm:標準的な家族向け
3-4人分の食事や、週末の作り置きにも対応できる、最も人気のあるサイズです。たっぷりの野菜や複数の食材を同時に蒸せます。ステンレスの耐久性で、重い根菜類を乗せても安定感があります。穴が細かいタイプなら、小さな食材も落ちる心配がありません。
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フライパンに載せるだけの蒸し器です。ふたが透明なので中の様子が確認できます。高さがあるので茶碗蒸しにも便利。 |
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お鍋と蓋の間に差し込むタイプのせいろ型蒸し器です。重ねて使えます。外側に取っ手があるので、安心して作業ができます。 |
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２４㎝以上のお鍋に載せて使う蒸し器です。高さがあるので、茶わん蒸しや大型野菜などの蒸し料理などに最適です。 |
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鍋の中に入れるタイプです。２６㎝以上のフライパンにちょうど良いサイズです。 |
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25㎝以上のお鍋の中に入れるのにちょうど良いサイズです。平面が広いので、安定感があります。 |
おすすめ調理例
- 鶏むね肉と根菜の重ね蒸し(高タンパク・低脂質)
- キャベツと豚肉のミルフィーユ蒸し
- まるごとカリフラワーやブロッコリー
- レンコンやごぼうなど食物繊維豊富な根菜類の蒸し物
家族全員の健康を考えた満足感のある一品が作れます。メイン料理に。
28-30cm:大家族・作り置き向け
大人数の食事や、週末にまとめて作り置きをする方におすすめの大容量サイズです。
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大型のフライパンに載せて使うタイプの蒸し器です。来客時の調理や温めもの、お団子などの和菓子作りなどで大活躍します。 |
おすすめ調理例
- 豚ヒレ肉と野菜のせいろ風(低脂肪・高タンパク)
- 大量の温野菜サラダ(一週間分の作り置き)
- 複数種類の点心やシュウマイ
- 丸ごと白菜や大根など大きな野菜の調理
時短と健康を両立させた大量調理が可能です。
蒸し器と美味しい蒸し料理で健康的な食生活を
置き型蒸し器は、持っている鍋やフライパンを活用して手軽に蒸し料理を楽しむことのできる便利なアイテムです。更年期世代の健康課題である血糖値管理、コレステロール対策、鉄分補給に、蒸し料理は強い味方となってくれます。
一人暮らしなら18-20cmのコンパクトサイズ、夫婦二人なら20-22cm、標準的な家族なら24-26cm、大家族や作り置きには28-30cmと、ライフスタイルに合わせてサイズを選びましょう。
今回はステンレス製の蒸し器を中心に紹介しましたが、ステンレス製の蒸し器は、自然素材のせいろと比べ水分調整は難しいものの、熱伝導率が高くせいろより早く調理でき、お手入れも簡単です。それぞれに良さがありますので、食材ごとの使い分けもよいかもしれません。
蒸し器を活用して、栄養を逃さず、油を控えた健康的な食事を日々の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
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しばらく前に流行ったタジン鍋です。鍋部が鉄製なので鉄分補給にも。試してみたい一品です。 |
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自然素材のせいろは、その素材の持つ調湿性により、ほどよく水分調整をしながら蒸すので、食材がホクホクした感じになります。 |
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受け台があれば、どの鍋でもせいろを載せることができます。 |
